Trenér ZRCADLENÍ Deja Riley sdílí 10minutový okruh s tělesnou hmotností kdekoli

---

---

Mnoho lidí se nejprve seznámilo se ZRCADLEM z reklam na metro nebo příspěvků na Instagram od Jennifer Aniston, Reese Witherspoon a Gwyneth Paltrow. „Téměř neviditelná domácí tělocvična“, která vám umožní streamovat tréninky přes digitální obrazovku-a pak se nepoužívá jako zrcadlo v plné délce, když se nepoužívá-vypadala jako luxus vyhrazený pro celebrity. Pak ale přišla karanténa, tělocvičny a butiková studia se zavřely a ZRCADLO se stalo něčím, co si do svých bytů začali kupovat i běžní lidé. Značka hlásila „explozivní poptávku“ - a ZRCADLO zůstává horkým zbožím, i když se pocení IRL u ostatních lidí stane opět věcí. (Bylo to dokonce předmětem nedávné SNL epizoda.)

Velkou část přitažlivosti futuristického chytrého zrcadla tvoří skupina špičkových trenérů, ke kterým máte přístup ve svém vlastním obývacím pokoji. Nedávno se k týmu MIRROR připojila Deja Riley, globální ambasadorka Lululemon, která strávila desetiletí tancem pro umělce jako Beyoncé, Britney Spears, Katy Perry a Lady Gaga. Pokud ji budete sledovat na Instagramu, okusíte hravý přístup, který do fitness přináší, ale jako Černoška ve fitness průmyslu je jejím posláním také zpřístupnit fitness všem (proto poskytuje bezplatné tréninky její metoda DANCE OUT OF THE BOX na jejím kanálu YouTube). Inkluzivita také znamená poskytování úprav, aby lidé mohli „začít tam, kde jsou, používat to, co mají, a dělat, co mohou,“ říká Riley. 'Neexistuje nic jako cvičit doma nebo chodit do skupinového fitness prostoru a vidět pohyb, neschopnost to udělat a cítit se sklíčeně.'

Poklepali jsme tedy na trenéra, aby se podělil o rychlý trénink podobný třídám, které učí na ZRCADLU. Střídá kardiovaskulární pohyby a pohyby budující sílu-a obvod nevyžaduje žádné vybavení. `` Nejprve se zaměříte na tělesnou hmotnost, budete se moci skutečně soustředit na formu, než zrychlíte pohyb nebo ho zvednete a přidáte závaží, 'vysvětluje. 'Ať už ošetřujete stávající zranění nebo jste ve fitness hře nováčci a potřebujete před běháním chodit, je to pro vás perfektní cvičení.' To také znamená, že se můžete zapotit kdekoli. 'Je to perfektní způsob, jak se hýbat na cestách, pokud jste letos v létě na dovolené, nebo také doma bez prostoru/vybavení,' říká Riley.

Jak to funguje: Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund, poté odpočiňte 30 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení. Chcete -li to zlepšit, můžete pracovat 45 sekund a odpočívat 15! Začněte 2minutovým zahřátím a ukončete 2minutovým ochlazením, abyste získali celkem 10minutové cvičení. Pro delší trénink opakujte celý okruh tolikrát, kolikrát chcete.

Budete potřebovat: Jen vlastní tělesná hmotnost a podložka na jógu.

Zahřát se

Kruhy malých paží
Držte paže a vytvořte „T“ a udělejte malé kruhy. Kruhujte 15 sekund dopředu a 15 sekund dozadu .

Natažení ramene
Natáhněte paži přes horní část těla a držte ji rovně. Druhou paží uchopte loket a jemně přitáhněte k hrudníku. Držte 15 sekund a poté přepněte paže.

Houpačka nohou
S rukama v bok udržujte rovnováhu, kývejte nohou dopředu a dozadu. Je -li zapotřebí extra rovnováhy, proveďte reset odpočinkovou nohou mezi pohyby vpřed a vzad. Opakujte 30 sekund na každé noze.

1. Střídavé zvedáky klepání

NA. Klepněte pravou nohou na stranu a švihněte pravou rukou nad hlavou. Zvedněte ruku a přiveďte nohu, aby se resetovala. Ujistěte se, že máte rovná záda.
B. Opakujte na druhé straně a stále střídejte.

2. Klepněte na Zpět + Knee Drive

NA. S pravou nohou pevně položenou na zemi s měkkým ohybem v koleni klepněte na levou nohu dozadu a poté zvedněte levé koleno dopředu do vysokého kolena pod úhlem 90 stupňů. Paže mohou spočívat na bocích, NEBO se houpat proti paži a noze, aby udržely rovnováhu. Páteř by měla zůstat zcela rovná.
B. Přesuňte nohu do neutrální polohy a opakujte s opačnou nohou.

3. Upravené Burpees

Úprava 1:
NA. Přijďte do dřepu s váhou v podpatcích.
B. Klepněte na každou nohu přímo za sebou.
C. Vraťte se do dřepu a poté se postavte do stoje.

Úprava 2:
NA. Dřepněte si, zavěste se v bocích a položte ruce na zem.
B. Postupně vykročte chodidly, abyste přistáli ve vysokém prkně, a ujistěte se, že záda jsou zcela rovná.
C. Vraťte se do dřepu a poté se postavte s rukama vysoko nad hlavou směrem k obloze. Opakujte celý pohyb.

4. Čtyřnásobné klepnutí Zpět

Založit. Quad, stejně jako ve čtyřech, znamená, že se dostaneme na všechny čtyři! Dlaně jsou ploché, zápěstí jsou vyrovnány s lokty, které jsou zarovnány s rameny. Kolena svírají na zemi úhel 90 stupňů, záda jsou zcela plochá (v poloze na stole) a pohled směřuje dopředu.

NA. Z této polohy jednoduše poklepejte nohama jeden po druhém dozadu, zmáčkněte břišní svaly a držte pohled vpřed.

5. Upravené drtí jízdních kol

Založit: Položte se na záda s chodidly položenými pevně na zemi a konečky prstů položte za hlavu (pro podporu).
NA. Vezměte si protilehlé koleno k opačnému lokti a udělejte příjemné měkké křupnutí, pracujte se šikmými svaly. Ramena by se měla zvedat ze země.
B. Přiveďte nohu zpět na zem a opakujte na druhé straně.

Ochlazení

Protažení tricepu
Postavte se s chodidly vzdálenými od sebe, položte pravou ruku na horní část zad a pak levou rukou jemně zatlačte, aby pravá ruka putovala po páteři. Udržujte kolena měkká, břišní svaly napnuté a prsty směřující dopředu v celém úseku. Vydržte 30 sekund a opakujte 30 sekund na druhé paži.

Quad Stretch
Držte levou nohu levou rukou a zvedněte nohu směrem k zadnímu konci, stehna a kolena držte u sebe. V přední části stehna byste měli cítit mírný až mírný úsek. Chcete -li pomoci s rovnováhou, držte se zdi nebo židle. Vydržte 5 sekund a opakujte na pravé straně. Pokračujte ve střídání jednu minutu.

Domácí TĚLA je náš nový opakující se sloupec, který vám přináší cvičení vhodné pro začátečníky, které můžete provádět z pohodlí domova.